^ ^ Dana "we`ll see what happens" White.
Тајната за супериорна сила е во редовната употребата на максимална тежина. Повеќето бодибилдери строго се држат од 6-12 повотрувања кога ги тренираат рацете. Во повеќето случаи, 6-12 повторувања се идеални за изградба на големи и масивни раце, но како и сè друго, ова ќе трае само одредено време. Но што потоа?
Кога ќе погледне голема масивна бутина на некој дигач на тегови, или некоја друга дисциплина каде што исто така е потребна да биде таква, обично тие се толку силни како што и изгледаат. Сепак, многу бодибилдери, особено оние кои користат големи дози на анаболици и хормон за раст, нивната моќ е често во недостаток на онаа маса што ја имаат.
Која е разликата? Стероиди можеби? Не. Многу такмичари исто така користат анаболици, но најголемата разлика е во нивниот избор на методи за тренинг. Strongman такмичарите прават помалку вежби но бројот на серии е доста поголем, а пак затоа бројот на повторувањата во серијата е мал проследен со голема пауза помеѓу сериите.
Зошто да користиме максимални тежини? Како што е познато, нервниот систем често е запоставена компонента на бодибилдингот па затоа овој тренинг ќе продонесе да се засили врската помеѓу централниот нервен систем и мускулите (интра-мускуларни тренинг). Со ова ќе го зголемат моторните единици за активирање на мускулните влакна по површината на мускулното ткиво.
Невромускуларниот тренинг- основа за максимална тежина
- Подобар нервен импулс на мускулите
- Зголемена синхронизација на моторните единици
- Зголемена активност на контрактилните механизми
- Редуцирана мускулна заштита
Ова е 12-неделна програма за тренинг за јаки раце. Крајниот резултат ќе биде поголеми и цврсти раце.
1-3 Недели (5 х 5 метод, 402 темпо, одмор помеѓу серии 2')
А1 (бицепс): прегиб во седечка позиција со бучици
А2 (трицепс): длабоки (ако е потребно користете дополнителен товар)
Б1 (бицепс): прегиб на скот клупа
Б2 (трицепс): потосок над чело
По успешно извршен 5x5 повторувања тренинг зголемете ја тежина за 2-5 кг следниот тренинг.
4-6 недела (метод 6х 2-4 повторувања, 501 темпо, одмор помеѓу серии 4-5')
Започнете со тежина која можете да ја кренете 2 пати во 6 серии. Целта е да се подигне истата тежина 4 пати во 6 серии после одреден период. Бидејки паузата е 4-5 минути, во текот на овој период можете да ја одработите следната вежба.
А1 (бицепс): прегиб со рамна шипка на скот клупа (тесен зафат)
А2 (трицепс): бенч тесен зафат
Б1 (бицепс): стоечки прегиб со E-Z шипка
Б2 (трицепс): длабоки со дополнителна тежина
7-9 недела (2x 6-8 до апсолутен отказ, 302 темпо, пауза 90 ")
Во овој период се користи помалку тежина, но акцент се става на мускулната контракција. Постојат три видови на мускулни контракции: концентрични (подигување на теретот), ексцентрични (спуштање на теретот) и статички (држење на теретот).
Кога веќе не можете да ја кренете тежината, помогне си со другата рака, или партнерот нека ви помогне да ја кренете тежината, и контролирано работете така 2-3 повторувања. Зголемување на тежината на следниот тренинг ќе направите тогаш кога ќе можете да направите 8 повторувања.
А1 (бицепс): прегиб со рамна шипка на скот клупа
А2 (трицепс): лежечки потисок на чело со бучици
Б1 (бицепс): седечки прегиб со бучици, дланките свртени едни према други(hammer curls)
Б2 (трицепс): потисок на чело на контра коса клупа со E-Z шипка
10-12 недела (5 / 4 / 3 / 2 / 1 метод, ПАУЗА 2 ')
Овој метод ќе ве научи да го достигнете својот вистински 1 RM. Започнете со тежина која можете да ја кренете најмногу 5 пати (5 RM), на следната серија, зголемувањето на вашата тежина треба да биде за 2-3% и ќе направите едно повторување помалку, и така се додека не стигнете до 1 RM.
А1 (трицепс): контра коси бенч тесен зафат (темпо 321)
А2 (бицепс): еднорачен прегиб со бучица на скот клупа (темпо 601)
Б1 (трицепс): потисок на чело на коса клупа (темпо 311)
Б2 (бицепс) стоечки прегиб со контра зафат (темпо 321)
Забелешка
Ова е само пример за програма, вежбите немора да бидат исти, работете ги тие вежби кој можете да ѓи изведете и кои ви одговараат. Водете сметка дека треба да правите промена на аглите за работа на мускулите, зафатите и менувајте ги движењата за подобар ефект, бидејќи на тој начин ќе се избегне мускулната адаптација на одредени движења.
Темпо - темпото на вежбање е изразено во однос на мускулните контракции. Ова значи дека ако "темпото е 3 0 1", теретот го спуштаме три пати побавно од времето што го креваме и не го задржуваме во ниедна позиција. На пример: 3 секунди спуштаме, 0 секунди задржуваме и 1 секунда го креваме.
Овој тренинг треба да го правите на 5-7 дена. Помеѓу овој перод работете ѓи остантите мускулни групи со средно оптоварување од 6 до 10
http://www.napumpajse.com/novosti.aspx?n=171btw...konecno stignav do 100 kg na bench press.(110 so pomos).
Proud.
