МУСКУЛИТЕ РАСТАТ ДОДЕКА СПИЕТЕ, НЕ ВО ТЕРЕТАНА!Денес заморот е еден од најголемите проблеми кои го пратат човекот. Не треба ни да спомнуваме колку нас спортистите не прати, посебно кога тренираме му додаваме и те каков голем стрес на телото. На запад се повеќе луѓе земаат медикаменти и стимулатори за да го создадат тоа чувство на намален замор. Не е ни чудно што земаат и некои суплементи кои им го подобрува сонот, за тоа може да се дискутира. Но, најстариот и најдокажаниот начин да го решите заморот е ОДМОРОТ. Како и се во животот, најпростите решенија се и најдобри. И во спортот е важно да се води евиденција околу одморот, а посебно на:
- Временски распоред на одморот
- Траење на одморот
- Број на одмор
- Облик на одморот
Одморот ќе биде поефикасен ако активноста во фаза на заморот порано се прекине. Така на пример, ако од спортистот на тренинг се бара да се ангажира и го даде својот максимум, а потоа да одмара, одморот нема да биде многу ефикасен. За да можностите на спортистот се вратат во нормала, би требало да има релативно долг одмор. Кога заморот е слаб, тогаш брзо се одмараме. Од таму, порационално е одморот да се даде пред симптомите на големиот замор да бидат поизразени. Тоа значи дека одморот треба да се даде во време на максимални перформанси, а не кога тие перформанси ќе почнат да опаѓаат.
Оваа изрека е точна и мора да се повторува постојано, поради причината за оние кои се почетници и сакаат да изградат мускулна маса, и мислат дека што повеќе тренинг - тоа подобро. Повеќе вежби, повеќе серии, повеќе тренинзи ќе го зголемат мускулниот раст. За жал - нема.
Додека вежбате, вие не градите мускулна маса, туку тогаш на еден начин ги "oштетувате" мускулите за подоцна тие да се опорават и да се изградат во поголеми и посилни од тоа што претходно биле. Тоа, одприлика изгледа вака:
Во теретана, на телото му даваме знаци да почне да гради мускулна маса. Во суштина, телото чуствува дека го приморувате да работи (со кревањето тегови), и со тоа што постепено ги покачувате тежините, тоа всушност "сфаќа" дека мора да стане поголемо и посилно за да може да се справи со тоа поголемо оптеретување. И секако, за да се прилагоди, ќе му бидат потребни сите можни "алатки" - калории, протеини, јаглехидрати и сите други составни делови од диета. Секако, постои и трет дел од оваа слагалица, а тоа е одмор и опоравок. И во услови кога се вежба напорно и интензивно, и се внесува токму онаа храна која е потребна, и тогаш му е потребно да ја заврши таа работа - да се опорави. Не само што мускулите ќе се опорават, туку тој опоравок му е потребен и на нервниот систем.
Еве некои работи на кои треба да обрнете внимание кои ќе ви овозможат добар одмор:
- Никогаш немој да кревате тегови повеќе од 3 дена по ред. Не е важно кои мускулни групи ги тренирате тие денови, не смеете да имате повеќе од 3 тренинга по ред.
- Тренинзите со тегови треба да траат највеќе 1 час, 15 минути помалку или повеќе.
- Погрижете се да имате 3 слободни дена во неделата, т.е максимално 4 дена да се посветите на тренинг со тегови.
- Слободно може да правите активен одмор, но и да речеме некои лабави кардио вежби во деновите кога не вежбате (но, во ред е и ништо да не правите). Меѓутоа, немојте да работите ништо интензивно, сепак овие се денови кога мора да му дадете одмор на телото од интензивното вежбање. Ако во деновите кога не тренирате вие пак вежбате, тогаш тоа не е баш некој ден за одмор.
- Спијте многу, секоја ноќ. Во идеални услови, сите оние кои работат на изградување на мускулна маса, треба да спијат од 8 до 10 часа секоја ноќ. Ако не можете, тогаш слободно отспијте во текот на денот колку можете. Спијте онолку колку што максимално можете, затоа што сонот е исклучително важен за вашето тело, ако го нема тогаш значително ќе го успорите вашиот напредок.
- Еднаш, или два пати годишно дајте си една цела недела за одмор. После таа недела од кога ќе одморите, немој да продолжите со тежините на кои што сте застанале, туку почнете 2 недели лабаво за да се вратите онаму каде што сте биле. На пример, во првата недела користете 80% од тежините кои сте ги користеле пред одморот, па следната недела 90% и веднаш после тоа вратете се на 100%. Потрудете се да напредувате што е можно повеќе.
Во мускулите непрекинато тече процесот на изградување и разградување на протеинските соединенија. Количината на внесен и изнесен азот (азот е основната состојка на протеините) е показател на транспортот на протеините. Кај здрава индивидуа, која не тренира, иста е количината на внесен и изнесен азот, а таа состојба се нарекува неутрален азотен баланс. Така да онаа теза "навечер храната не се вари" не е валидна. И додека спиеме телото ги апсорбира и претвара хранливите материи кои сме ги внеле во текот на денот. Навечер тој процес е и олеснет затоа што додека спиеме организмот не троши енергија за други работи, па целокупната енергија се фокусира на внатрешните микробиолошки процеси.
Многу тренери за ова прават грешка. Земајќи во предвид дека одморот во првата фаза е значајно попотребен, рационално е да се применуваат повеќе кратки одмори, отколку помали - а подолги. Споменатово правило посебно важи за спортови во кои физичката активност е значително поголема и која активност брзо доведува до замор. Оптимално времетраење на одморот е од 1 до 15 минути, а бројот на одмори е од 1 и 10, кое зависи од типот и траењето на физичката активност.
Одморот по својот карактер може да биде активен и пасивен:
ПАСИВЕН ОДМОР
Под ова се подразбира релативно мирување, прекинување на активностите - седење, лежење и спиење. Овој вид на одмор е посебно корисен кај едноставните, но тешки физички активности. Во некои случаи и масирањето на одредени мускули кои биле оптеретувани, исто така може да бидат корисни затоа што масажата на мускулите ја забрзува циркулацијата на крвта во мускулите и поттикнува елиминација на акумулираните метаболити. Пасивниот вид на одмор, лежењето и прогресивното опуштање на сите мускули, може да биде многу корисно кај напорните психомоторни активности кои се пропратени од возбуда и емоционална тензија. Од пасивниот вид на одмарање, посебно значајно е спиењето кое неможе со ништо да се замени. За време на спиењето интензивно се опоравуваат нашите психички и физички можности, намалување на општите активности и телесната температура, намалена активност во централниот нервен систем, како и опуштање на мускулите, овозможувајќи додатна енергија и други потребни материи. Околу природата на спиењето и сонот не се знае доволно, но без обзир на тоа добиени се некои сознанија и законитости кои треба да се знаат. Со обзир на тоа дека кај повеќето луѓе сонот е подлабок во првиот дел од спиењето, теоретски може да се очекува, на пример спиење од 3 пати по 2 часа да делува поволно и рационално на реставрацијата на способностите, одколку непрекинато спиење од 6 часа. Прашање е дали ова важи за сите луѓе. За организација на сонот се важни уште некои работи:
- Вообичаеното спиење од 6 до 8 часа е вообичаено навика отколку потреба на организмот
- Знаејќи дека кратко ќе спиеме поволно делува на еден степен од опоравокот (како да сме спиеле побрзо)
- Кај повеќето луѓе кратењето на вечерното спиење делува незначително штетно, отколку кратењето на сонот со рано будење
- Потребно е барем половина час пред спиење да се престане со било каква физичка активност. Во спротивно, спиењето ќе биде отежнато, а сонот плиток, немирен и исполнет со сонови
- Корисно е да го стандардизирате времето и траењето на спиењето, т.е по можност да легнувате и станувате во исто време
- Сонот е попуштање на тонусот на организмот, но за да се дојде до таа фаза, потребна е и претходна релаксација
АКТИВЕН ОДМОР
Активен одмор е состојба со замена на активности кои довеле до умор со некои други активности. Овој вид на одмор е посебно корисен кај спортовите кои не се особено тешки и во кои биле ангажирани помалку мускулни групи, кај оние кои последиците од лесно психомоторно оптеретување се изведува со релативно мала искористеност на енергијата. Активниот одмор е исто така корисен после долг и напорен интелектуален напор. Во напоменатите случаи, заморот најдобро се елиминира со лесни, кратки прошетки на воздух, истегнување, лесни гимнастички вежби, пливање итн. Ако на пример, до замор дошло после тренинг, фудбал или кошарка, шетањето или пливањето може да бидат доста корисни. Овие активности користат други делови од телото и други мускулни групи на друг начин, за разлика од оние кои биле користени за време на фудбал или кошарка. Затоа доаѓа до општа релаксација и попуштање на физичката и психичката напнатост, како и до емоционално растеретување. Земањето на некои дефицитарни материи може да помогне при разбивање на заморот. Дефицитот на некои материи во организмот го нарушува внатрешниот баланс и допринесува со брз замор. За време на заморот, се јавува дефицит на некои витамини, најчесто витамин C и B1 и некои хормони. Земањето на шеќер (главниот погон на мускулите), вдишувањето на чист кислород може да го намали заморот кој е последица на тешкиот телесен напор. Состојки во кои има глутаминска и фосфорна киселина исто така може позитивно да делуваат на намалувањето на симптомите на замор, посебно на менталниот замор.
ДА РЕЗИМИРАМЕ :
Минимално е 8,а оптимално е 10 часа спиење за да го доведете вашето тело во сјајна форма, затоа што така ќе му овозможите доволно да се одмори од напорниот тренинг за да може уште понапорно да издржи и така да напредува!
http://www.napumpajse.com/novosti.aspx?n=231
