Добивањето на подобри резултати за пократко време пред огледало е нешто што сите сакаат. Спремни сте да вложите онолку труд колку што е потребно, за да ги оптимизирате вашите резултати. Но кои се резултатите кои ги барате ? Ако сте како многумината, најверојатно сакате да ги намалите мастите што е можно повеќе и да го зголемите обемот на мускулите.
Со оваа статија ќе ви покажеме како да ги забрзате резултатите со перфектна суплементација, режим на исхрана и идеална тренинг стратегија.
Секојдневно ја посетувате теретаната, а сепак не ги добивате резултатите кои ги посакувате, а тоа е доволно да почнете да губите мотивација и волја за да бидете константни. Но за да ги добиете потребните резултати кои ќе ви бидат како "гориво" за да тренирате јако и да добиете уште подобри резултати се должи на добра стратегија уште на самиот почеток. Дел од стратегијата е тренингот, дел е ефективната суплементација, и финалниот дел од мозаикот е правилен режим на исхрана.
ПРВИОТ ДЕЛ - ПРАВИЛЕН ТРЕНИНГ
Овој дел не е толку сложен, но е многу важен да бидете на правиот пат кон успехот уште на самиот почеток. Најчесто вежбачите кои почнуваат со нова тренинг рутина се некои кои имаат веќе тренинг план, а бараат друг за промена, или некои кои се враќаат повторно да вежбаат со нова тренинг програма.
ОДЕЛЕТЕ ГИ СИТЕ МУСКУЛНИ ГРУПИ ЗА ДА ГИ ТРЕНИРАТЕ ЕФЕКТИВНО
Најпрво, би требало да ги поделите сите мускулни групи за да може да и посветите на секоја доволно време и труд. Постојат неколку начини како да ги поделете , но за оваа програма тоа ќе го направиме прилично едноставно.
1) Гради,Рамо, Трицепс
2) Грб, Бицепс
3) Нозе, Стомак
Со цел да постигнете идеален изглед на телото со оваа тренинг програма, би требало да започнете со помала тежина, тежина која нема да ви преставува мака да ја помрднете, туку доволно тешка за да го забрза крвотокот во мускулите. Ова би требало да биде 30-40% од тежината . Следните 2 серии треба да бидат со тежина која ќе биде прилично потешка и ќе се мачите да го направите 10-тото повторување. Ова се работи за сетот број 2 и 3.
За последниот (4ти) сет, ќе ја намалите тежината до степен каде што може да направите помеѓу 15 и 20 повторувања. Треба да достигнете до отказ, но со намалена тежина. Ако може да идете преку 20 повторувања, тогаш веројатно тежината е премногу мала.
Зошто оваа тренинг техника работи толку добро ?
Со тешките серии, вие создавате максимална мускулна стимулација за најкраток временски период. Кога ја изведувате секоја вежба, фокусирајте се колку можете повеќе на формата на изведување. Поточно, кога го изведувате секое повторување, контрахирајте го мускулот на врвот од повторувањето. Осигурајте се дека ја чувствувате таа контракција кога ја изведувате. Последната серија ви овозможува до отказ да работите со помала тежина, кое пак ќе придонесе со поголем проток во мускулите, и поголема напумпаност. Тоа е одлично време да ги истегнувате мускулите кои ги вежбате помеѓу сериите. Истегнувањето помогнува да се растегне мускулната fascia, а тоа дава повеќе простор за мускулите да растат.
Тренирањето на овој начин и изведување на вежбите во правилна форма ќе создаде максимално ниво на стимулација на мускулното ткиво. Ова го форсира вашето тело да реагира и да се прилагоди на новата ситуација. Вашето тело ова го прави низ различни процеси. Најпознатиот е зголеменото лачење на хормонот за раст , чие лачење се појавува поради претходно зададениот стрес од тренингот.
Исто така е многу важно вашиот тренинг да не трае повеќе од 1 час. Тренинзите кои траат повеќе од 1 час го предизвикуваат телото да го зголеми лачењето на кортизол и да го намали дејството на хормонот за раст.
ВТОРИОТ ДЕЛ - НАЧИН НА ИСХРАНА
За да го добиете телото кое го посакувате, треба навистина повеќе внимание да посветите на она што, колку, кога и зошто го јадете, наместо да јадете само тогаш кога ќе почувствувате потреба за јадење, т.е глад. Вашата цел треба да биде да изградите мускулна маса, а притоа што е можно повеќе да ги намалите мастите. За да го постигнете ова, ви е потребна стратегија.
Ќе ви составиме еден едноставен режим на исхрана кој не е многу тежок за следење. Ќе имате 3 нормални оброци, појадок, ручек и вечера. Ќе ја зголемиме фреквентноста на оброците со додавање на оброк доручекот и ручекот, еден помеѓу ручекот и вечерата, и еден помал оброк пред спиење.
ИСХРАНАТА:
Опционен суплемент : AMINOCORE(1 доза) 10 минути пред оброкот
Оброк 1 - Доручек
3-4 белки со 1 цело јајце, 100 грама овесни снегулки, 50-60 грама нискомаслена урда.
Оброк 2 - претпладне
1 конзерва туна со зелена салата + маслиново масло
Oпционен суплемент: ISOFLEX (1 доза)
Оброк 3 - Ручек
Пилешки стек (варен или печен со малку масло), 1 порција брокули
Оброк 4 - попладне
1 порција печен/варен компир
Опционен суплемент: ISOFLEX (1 доза)
Оброк 5 - Вечера
Опција 1: Печена риба (туна/ослич/лосо) со многу малку маслиново масло, 1 порција ориз
Опција 2: Пилешка салата со печен пилешки стек и зелена салата, 1 порција брокули.
Оброк 6 - пред спиење
2 белки помешано со нискомаслено млеко и 1 доза CaseinFX (25 gr protein).
ТРЕТИОТ ДЕЛ - СУПЛЕМЕНТАЦИЈАТА
Сите имаат различно мислење кога станува збор за суплементацијата, што и кога да се користи. Кога ќе погледнете, голем дел од оние кои имаат завидна форма и тело користат правилни суплементи во правилно време за да го добијат тој изглед. На пазарот има голем број на суплементи кои може да ги одберете, но ние ќе се фокусираме на оние кои ви се најпотребни и лесно ќе се приспособат кон вашиот буџет.
BCAA (Branched Chain Amino Acids) се три амино киселини кои се наоѓаат во сите извори на протеини како што се црвеното месо, пилешкиот стек, јајцата и секако Whey протеинот. Тие заземаат 35% од целосниот спектар на амино киселини. Тоа што ги прави посебни и омилени кај сите бодибилдери е тоа што имаат уникатно влијание врз мускулите.
Најпрво, структурата е различна од сите други амино киселини. Ова го менува начинот на кој тие се апсорбирани од страна на мускулите. Мускулите ги апсорбираат BCAA амино киселините брзо и се спремни да бидат искористени како гориво. Она што се случува додека тренирате интензивно - вашето тело ги разложува мускулите и ги користи како гориво. Кога сте доволно снабдени со BCAA, овој процес се случува минимално и постојат многу истражувања кои го потврдуваат ова.
Тежинскиот тренинг и кардиото се најдобриот начин за спречување на разградувањето на мускулите - тоа е исто како штедење пари, малку по малку, се заштедува нели ? Тоа исто важи за мускулите. Мускулите кои не се разложуваат од страна на телото, ги зачувувате. Најдобриот начин за зачувување на мускулното ткиво е да биде високо метаболичко. Со други зборови, бара премногу калории. Ова значи голем број на калории ќе бидат искористени од страна на телото, не е важно дали тренирате или не.
Кога правите тежински или кардио тренинг, би требало за време или после тоа да користите BCAA. Друг период кога е корисно да внесете BCAA е на празен стомак, т.е помеѓу оброци. Вашето тело ќе навлезе во катаболизам доколку осети дека нема доволно храна. Ако неможе да внесете храна на секои 3 ( да бидеме реални, голем дел од вежбачите неможат), може да измешате BCAA за да го спречите катаболизмот, и да го ставите телото во фаза на градење на мускулна маса.
