Нашето тело произведува различни типови на ензими за да разгради протеини или јаглени хидрати. Со мешањето на протеините со јаглено хидратите телото работи екстра за да го согори овој микс.
Еве ја потребната листа со времињата за варење на храната:
- Протеини со салата: 3 часа да се разградат
- Jаглени хидрати со зеленчук или салата: 1 час и 40 минути да се разгради
- Овошје: 15 минути да се разгради
- Овошје и Jаглени хидрати: 1 час и 40 разгради
- Овошје и протеини: 3 часа да се разгради
- Овошките мора да се јадат поединечно пред оброкот минимум 15 минути.
- Протеини + јаглени хидрати: 7-10 часа се разградуваат кога се внесени заедно
За да се натера метаболизмот да работи побрзо и по релаксирано, мора да се јаде на секои 3 часа во мали количини. Најголем проблем е доколку се мешаат јаглените хидрати со животински протеини (риба, пилешко, стек, свинско). Тоа бара многу повеќе од 3 часа да се разгради и тогаш оброците треба да бидат на повеќе од 3 часа, но тоа е лошо за организмот и метаболизмот. Мешањето на протеини и јаглени хидрати ќе ве направи поспани, мрзеливи и изнемоштени.
Навечер, најбитно е да не се јадат протеини (месо, јајца, риба, пилешко) толку да се консумираат комплексни јаглени хидрати кои побрзо се разградуваат и помагаат за подобар сон. Сите протеини од животинско потекло мора да се консумираат преку ден за главниот ручек но во комбинација со салата.
СИТЕ СВЕЖИ ЗЕЛЕНЧУЦИ или ЗЕЛЕНЧУЦИ КОИ НЕ СЕ СВАРЕНИ НА ТЕМПЕРАТУРА НАД 50 СТЕПЕНИ содржат ензими кои помагаат при разградување на протеините од животинско потекло.
МНОГУ ЗНАЧАЈНО:
Сол – Користете ја само со протеините (на месо, риба, јајца...). Не ја користете со јаглени хидрати бидејќи на тој начин врзува поголем дел од водата во организмот.
Маслинов зејтин – користете го со јаглените хидрати и со салатите
Белки од јајца – Јадете 2 пати неделно од сабајле за доручек
Сирење и кашкавали – Максимум 2 пати неделно бидејќи нема потреба од повеќе и почесто
Млеко – може наутро со овесни снегулки
Кафе – само наутро
Кока Кола или Обоени газирани сокови – НИКОГАШ (знам дека е тешко, ама тоа е... J )
Алкохол – Си знаете
Најдобро време за внесување на протеински шејк:
САБАЈЛЕ. Телото поминало 6-8 саата во хибернација (спиење) па по тој временски период ако не му се даде протеин, телото почнува да ја црпи енергијата од мускулите. За да се задржи мускулната маса мора наутро да се внесе протеин.
30 МИНУТИ пред заспивање. Пред да се оди во кревет, најдобро е да се внесе некоја помала количина на протеински шејк (овие протеини се многу различни од животинските. Овие протеини најчесто се купуваат во продавниците за додатоци во исхраната и веќе се полу разградени, па на организмот не му е потребно времето од 3 часа разградување.).
ПРЕД ТРЕНИНГ. Доколку се одлучите протеинскиот шејк да го испиете пред тренинг, тогаш тоа мора да го направите 1 час пред тренингот.
Доколку сакате да изгубите килажа, тогаш не ви е потребен протеински шејк. Овој шејк најчесто се пие од професионални спортисти или од луѓе кои имаат недостаток на мускулна маса па пробуваат преку додатоци на исхраната да го надоместат нивото на протеин.
Листа на јадењаои содржат животински протеин:
1. Јајца – 1 јајце = 6 грама протеин
2. Млеко – 1 чаша (200 мл) содржи 8 грама протеин
3. Јогурт – 1 чаша содржи од 8-12 грама протеин
4. Пилешки стек (бело месо) – 100 грама месо содржи околу 17 грама протеин
5. Повеќето рибји филети (100 грама) содржат околу 22 грама протеин
6. Туна (250 грама конзерва) содржи 40 грама протеин
7. Свинско месо (кременадла, просечна големина) содржи 22 грама протеин
8. Свинско мелено месо (плескавица од 100 грама) содржи 19 грама протеин
Листа на јадења кои содржат природни протеини:
1. Семки од тиква (100 грама) – содржат 33 грама протеин
2. Крем од кикирики (100 грама) – содржи 25 грама протеин
3. Кикирики (100 грама) – содржат 24 грама протеин
4. Бадеми (100 грама) – содржат 22 грама протеин
5. Фстаци (100 грама) – содржат 21 грам протеин
6. Овесни снегулки (100 грама) – содржат 16 грама протеин
7. Жолчка од јајце (100 грама) – содржи 16 грама протеин
8. Индиски ореви (100 грама) – содржат 15 грама протеин
9. Лешници (100 грама) – содржат 15 грама протеин
10. Ореви (100 грама) – содржат 9.5 грама протеин
11. Леќа (100 грама) – содржи 9 грама протеин
12. Црн леб (100 грама) – содржи 8.8 грама протеин
13. Грашак (100 грама) – содржи 5.6 грама протеин
14. Бел ориз (100 грама) – содржи 2.6 грама протеин
15. Кафен ориз (100 грама) – содржи 2.5 грама протеин
16. Овошки (100 грама) – содржат помалку од 1 грам протеин
Листа на јадења кои содржат јаглени хидрати:
1. Ориз (100 грама) – содржи 72 грама ј.хидрати
2. Јачменова каша (100 грама) – содржи 74 грама ј.хидрати
3. Тестенини (100 грама) – содржат 76 грама ј.хидрати
4. Бел леб (100 грама) – содржи 51 грам ј.хидрати
5. Леќа (100 грама) – содржи 50 грама ј.х.
6. Грав (100 грама) – содржи 47 грама ј.х.
Дневната доза на јаглени хидрати за спортисти се движи од 150 – 250 грама според тежина. Но, секако зависи и како ќе се комбинираат со протеините и кој типови на ј.х. ќе се внесуваат.
Дневната доза на протеин е 80% од килажата (во грама изразено), односно човек со 100 кг треба дневно да внесува 80 грама протеин. За спортисти е пожелно оваа бројка да биде поголема за уште некој грам дневно.
Пример на дневна исхрана:
НАУТРО (10-11):
1. Една / Две чаши вода
2. Овошје: Банана, Јаболко, Ананас, Слива, Праска, Кајсија, Круша (зависи од сезона на овошјата)
по 15 – 20 минути од овошјето Кафе или Зелен Чај (за они кои немаат потреба од кафе, подобро е да го заменат со зелен чај)
3. Црн леб + јајца / сирење / млеко / (различно по денови и да се почитува горната листа)
4. Наместо јадењето под точка 3 може да се замени со млеко + корн флекс (да се одбере таков без шеќер)
РУЧЕК (1-2):
1. Овошје пред ручекот 15 – 20 минути
2. Протеини од животинско потекло (месо) + ОБАВЕЗНО свежа салата (од било кој свеж зеленчук)
3. По јадењето е добро да се пие зелен чај (помага за забрзување на варењето)
ПОПЛАДНЕВНА УЖИНА (4-5 часот):
1. Овошка пред ужината 15 – 20 минути
2. Црн леб + салата со маслинов зејтин
3. Зелен чај по јадењето
ВЕЧЕРА (по тренинг, не покасно од 21-22:00 часот)
Навечер не се јаде овошје.
1. Јаглени хидрати + може сол доколку има потреба организмот (црн леб, патлиџани, салата со маслинов зејтин, тестенини во помали количини или пак топла супа со црн леб, варена брокула, спанаќ, зелка или било кој друг зеленчук)
Овој тип на исхрана придонесува за поголема енергија преку целиот ден. Избегнувањето на животински протеини навечер и консумирање на јаглени хидрати го подобрува сонот. Подобар сон значи побрзо опоравување од напорните тренинзи и поголема сила во наредниот ден.
Се смета дека 50% од успехот на еден спортист зависи од неговите секојдневни навики, особено од навиките во неговата исхрана.
