@balanar несакам да испаднам дека се знам и дека сум некој фитнес гуру.. бидејќи незнам и апсолутно не сум. Има ченови на форумов што долго време се трудат и живеат здрав живот и спрема нив јас сум "лингур" што се вика.. Ама за да ти помогнам ќе напишам на кратко јас што знам тоа што сум пробал и што имало резултат за мене.
Физичка активнос- за теретана незнам, не одам во теретана и тука неможам ништо да ти кажам членовите што имаат повеќе искуство нека се убацат со предлози. Јас вежбам
high intensity interval training одностно
shaun t insanity workout program, трае 2 месеца. Првиот месец тренинзи траат 40тина минути втор месец 60тина минути. Се прават body weight вежби и целта е стекнување на кондиција и експлозивност. Споредено 40минути трчање со 40 минути овие вежби со инсенити ќе се препотиш бидејќи многу повеќе се користат големите групи на мускули се дава во краток период 3-4 минути максимален труд. Така да од аспект на време/ потрошени калории ти препорачувам да вежбаш ова одколу да праиш "статични вежби " како вртење точак и трчање.
Исхрана- за да слабееш мора да си во калориски дефицит = јади помалку одколку трошиш. За таа цел пресметај
basal metabolic rate побарај на гоогле, стај си колку мислиш да скратиш од тие од храна и на тие одземи и тие што ги трошиш со трчање/точак. За време на јадење јас практикувам
intermittent fasting моментално 5 месеци 18/6, значи не јадам 18 часа, 2 или три оброка јадам во период од 6часа. Исто и за ова побарај на гоогле имаш многу информации и различни периоди за јадење пример 14/10, 16/8 кој е најстандарден.
За тип на храна се трудам да е ниско јаглехидратна, високо протеинска и релативно јака со масти. Не сум на класична диета ама можеш да ги разгледаш хроно или кето диетите. My fitness pal обавезно симињај и почни да броиш калории на се што ќе јадеш за да видиш всушност зашто се дебелееш.
Суплементи Можеш а и немора ништо да купуваш и да земаш. Јас користам whey protein 30g дневно, за "помош во слабеење" l'carnitine имаш и капсули имаш и во течна форма, со голем оброк еднаш дневно омега 3, друго Ц витами Б комплекс може и тука спирулина да додадеш ако имаш слаба крв односно железо.
На кратко тоа е тоа . Знај дека 1кг сало што го имаш на тебе на организмот ќе му замени околу 7000калории. За да ослабнеш 1 кило неделно треба да си скратил со јадење + вежбање 7000 калории во неделата или 1000калории дневно. Килограм/неделно ти е доволно и здраво повеќе можеш и ке се случува ама не би препорачал. А секако можеш и да си ставиш цел и помалце неделно пример пола кило со помали рестрикции на храна и помалку вежбање. Болдираните и потцртани поими побарај ги на гоогле и почни да читаш образувај се и после останува се попотиш и помачиш. Можеби има и подобар побрз и полесен начин да дојдеш до резултати ама јас тој не го знам... ако некој има друго да додаде слободно
