Body Building, Fitness, P90X, MMA, Boxing i slicno...

[BrziGonzalez]

@Stratro
За да се стави мускулна маса, треба повеќе “да се повредува” мускулот со повторувања или да се форсира со поголема тежина?
Да речеме можам да направам 10 згиба во една серија, на последните три веќе ги цепам мускулите осеќам болка.
Ако тренингот денес ми е 100 згибови во повеќе серии, Дали е подобро да се форсира тоа или на пример подобро е со елек од 10кг на мене да правам помалку згибови. Мене второво ми е пологично бидејќи му кажуваш на телото дека имаш поголема тежина и му треба поголем мускул за да те движи.

[Stratro]

Згиб е вежба базирана на сопствена  тежина бидејќи нели сам себе се креваш.
На 80 кг може да правиш по 20+ во серија без проблем дури и без да се задишиш..
На 100 кг праввиш по 10-12 во серија каде последните 2-3 се на граница на откажување.

Во вториот случај мускулот е секако пооптеретен и станува појак и поголем , но без правилна исхрана (па и суплементи), само го трошиш и се истоштуваш без потреба,а и ризикуваш повреда.
Во првиот случај генералната кондиција и дефиниција на мускулите (а и на цело тело) е поголема, но тоа е на сметка делумно на силата и најмногу се на масата.

Создавање мускулна маса не е ништо освен кинење на мускулни влакна преку вежбање со цел при нивната регенерација да станат поцврсти и поголеми (сила и маса).
Од исхраната зависи колку брзо и како ќе се регенерираат, како и дали при регенерацијата ќе имаш несакани масти кои си ги внел ( дефиниција).

[Deni]

Повеќе повторувања е повеќе наменето за кондиционен тренинг и кардио.
Повеќе тежина е повеќе за наменето за хипертрофија и моќ.

Имено границата арбитрарно е поставена на околу 10 повторувања, под 10 и над 10. Зависи што ти треба. Повеќето познати програми како Stronglifts, Strength Training, 5x5, и сличните стандардни рутини се базирани на 5-10 повторувања со 5-10 серии. Некои ќе речат дека треба и повеќе и слични коментари. Океј, не дека не. Ама со овие програми треба да се стигне до некоја основа од тежина/моќност, за да се продолжи. Конкретно на бенч колку што си тежок, на чучњеви 1.5х колку што си тежок и мртво дигање на 2х колку што си тежот. Тоа е некој светски стандард за моќен човек. После тоа веќе патиштата се разидуваат на кој што сака да прави, дали сака да си тера така и да зголемува сила со слична програма како 5x5, дали сака да оди на олипмсико кревање, дали сака да оди на бодибилдинг, дали сака да оди на спринт трчање е ствар укуса.

Неможе да одиш на „бодибилдинг“ со 30кг на бенч, ти треба некоја прогресија за да стигнеш релативно брзо до 80кг. Исто како и мртво дигање, аха можам 50. И за 3 дена 50, и за 6 дена 50 и по 3 месеца 60. Тоа е многу полоша опција отколку некој што може да крене 50, но си почне со Stronglifts прогресија. Само шипка денес, за 3 дена 5кг, за 6 дена 10кг, за 9 дена 15кг, за 3 месеци веќе си на теоретската бројка од 150кг, што дури и со доста откажувања ќе те донесе до 100кг релативно лесно за 3 месеци.

За инспирација да видиме неколку квалитетни кревања од наш земјак кој тежи 83кг. Посебно треба да се забележи формата и цврстината со која ги менаџира 200+кг, како човек од 83кг.

[Stratro]

Конкретно на бенч колку што си тежок, на чучњеви 1.5х колку што си тежок и мртво дигање на 2х колку што си тежот. Тоа е некој светски стандард за моќен човек.

Oва не го знаев.
Интересно.

[Bicikle]

„После тоа веќе патиштата се разидуваат на кој што сака да прави, дали сака да си тера така и да зголемува сила со слична програма како 5x5, дали сака да оди на олипмсико кревање, дали сака да оди на бодибилдинг, дали сака да оди на спринт трчање е ствар укуса.“ -вратар во сектор

 „За да губиш мускулна маса треба прво да ја создадеш.За да ја создаеш треба да вежбаш. За да се гледа тоа што си создал треба да јадеш здраво, но и умерено. Просто е.
Пример...Кога одев во теретана во текот на годината од Октомври до Мај сум варирал од 95 до 104 кг кога работев на мускулна маса. Од Јуни до Септември намерно се чистев и паѓав на 90 кг...со тоа паѓаше секако малку и силата на кревање, а и дел од мускулот...но ништо страшно.“ Губење маса никако, само тешко ми оди над 85кг а на 2саати јадам ( по малце ) и пак исто со години xD

[Deni]

Конкретно на бенч колку што си тежок, на чучњеви 1.5х колку што си тежок и мртво дигање на 2х колку што си тежот. Тоа е некој светски стандард за моќен човек.

Oва не го знаев.
Интересно.

Повели подетално има тука https://exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards

[Stratro]

Видиш...јас одамна ги исполнувам стандардиве кои ги цитирав погоре, али пак неможам вака... и да сакам.

Ниту пак девојка која растура на чучањ или powerlifting го може ова..

[Deni]

Па гледаш, после тоа си се фокусираш кој на што сака. Ако е тоа приоритет, да правиш перипетии на раце развиени нозе и глутеус максимус се пречка. Што значи дека при таков развој целиш кон нешто што се вика Skipping Leg Day. Односно несразмерност на прогресот на различни делови на телото. Имено најголемите делови ги запоставува.


Затоа тоа што не го можеш тоа на видеото, воопшто не е страшно. Овој на сликава го може.

П.С. Не зборуваме за „растурање“ туку напротив за основа на чучањ и мртво дигање. Се надевам ме разбираш. Девојката од видеото сигурно може да крене женски стандард. 0.75/1/1.25

[vladic3110]

@Bicikle Просто е ама и не е, повеќето овде сте со веќе солидна средина на килажа па може да играте како сакате, чинам членот Брзи е слабичок како мене и конкретно прашува како да се здебели чоекот , имав пишано наназад некоја страна дека секој прво треба да си види каков тип на тело има па одтаму да бара и тип на исхрана и тип на вежби

[Bicikle]

^да де, ама поентата е што (kako) понатака
https://youtu.be/4P_r2Bwgw3M
Оваа некоја кафанска пелка што не и се учело математика

[Stratro]

@Bicikle Просто е ама и не е, повеќето овде сте со веќе солидна средина на килажа па може да играте како сакате, чинам членот Брзи е слабичок како мене и конкретно прашува како да се здебели чоекот , имав пишано наназад некоја страна дека секој прво треба да си види каков тип на тело има па одтаму да бара и тип на исхрана и тип на вежби

И да си слаб и да си прекумерно дебел, видот на храна е ист, а храната е пола од равенката за фит изглед.
Штетна храна е штетна за секого и разлика има само во количините т.е  калорискиот внес.

За типот на вежби пишав погоре...а и многу пати во темава.

Според мене, во првите 6 месеци до една година е многу побитна упорноста и дисциплината, воспоставување на навика на вежбање и исхрана БЕЗ исклучоци, а помалку научниот аспект дали се ендоморф, месоморф или ектоморф и сите пропратни филозифии кои фитнес индустријата ги продава.

Повторувам, просто е. Тоа што фитнес индустријата се труди да ви го претстави дека за фит изглед има правила на ниво на квантна физика е друг муабет.

Не го тврдам ова заради тоа што сум на средна тежина и можам да играм како сакам, туку заради тоа што сум бил на секоја тежина: oд 95 пуничок и попунет,  на 69 сучка костур, на 104 вратар, на 90 билдерски , па сега на 82.

[BrziGonzalez]

56кг сум, 163 висок. Мало човече.😁

[Bicikle]

хамбургери, пива, пици, па после ќе му ја мислиш ( се зезам), мада мене не ми беше проблем да го скинам гејнерот, ама немаш никаков бенефит од сало, ем што вежбав 3 х неделно без ниеден пропуштен тренинг 6 месеци па ми се напраја спољери... Ко ги тргнав спољерите пак се вратив како и пед гејнерот што бев, мада тие 10 дена само трчав и јадев претежно фаст фуд и тестенини, али во мали количини. мене потешко ми е да нафрла маса, па макар и сланина xD

Од нездрава храна сланина(ако е нездрава) и тоа се на се 200 грама месечно, пица еднаш во месецот, и редовно запршка со манџа( запршката мислам дека е за никаде ама јбг), чат-пат некој хамбургер. еднаш ако се опијана годишно, од слава на слава едно пиво/ракија.
салата скоро секој ден, исто и овшје (некад свежо, некад компот), е сега колбафчиња преку зима и пршки, ама се на се 3 кг ќе изедам, не ми прјма многу мрсното.
Генерално правам 2 партии мускули во една ден, секој мускул еднаш неделно, 6 вежби по 10 повторувања, првите 3 вежби со макс. тежина па другите со помалце(пак со макс, ама помал е максимумот), појма нема како е оптимално да се вежба за маса ама и да не ми замине еластичноста и кондицијата скроз т.е. моментално не ми е проблем ни да истрчам некој км, ни да испежачам ни да повозам до средно водно на пример, значи сакам да го задржам тој сооднос маса/кондиција, ама мислам дека после 5 години иста шема на вежбање нема ефект вежбањето Е сега имаше напишано некоја шема ама таја беше за 2 дена неделно, а мене ми одговара најмногу 3-4 дена неделно.
Мада гледам в теретана или се 75-80 кг, креваат средно, кондиција имаат средно, и само еден или 2-ца се со плочки, другите значи се или по 100-120 кг и онака се баш ко вратари, или се дефинирани сучки по 60кг .
Генерално мислам дека најмногу ефект ќе имам да ја смена шемата ама појма немам како.

[Bicikle]

И четврто според мене најважно, види прво каков тип на тело имаш и кој се природните предиспозиции за него па барај конкретна исхрана и вежби за таков тип не само да лупета се и свашта по справите . Ако си колбас/ектоморф како мене не очекувај некоја многу драстична промена и од теретана дека можиш да добиеш. Јас просек јадам 3000 и  калории некогаш и над тоа дневно секаква храна па пак сум сушка слаб неможам ни 65 да стигнам. Порано одев едно година дена во теретана ама вежбав свашта без конкретен план за мојот тип на тело едино шо постигнав е цел бев затегнат џоа Брус Ли без килограм покачен сега си велам да се пробам со конретен план на вежби и исхрана може ќе има некој минимален ефект, а и да нема не ми смета јадам/пијам како гојдо и сум слаб
(Фотографијата е скриена. Кликни тука за да ја прикажеш..)

Ако напрајш план за тебе, сподели го те молам.

[Stratro]

56кг сум, 163 висок. Мало човече.😁

Ајде вака...

Тренинг -

По 3-4 вежби за секоја мускулна група во 4 серии  15, 12, 10 и 8 репетиции каде првата од 15 репетиции е "загревање", a на секоја наредна серија покачувате тежина со што последата од 8 репетиции е најголема тежина која ја вежбате до откажување.  Во типот на вежби не навлагам во детаљи, секоја теретана има различни справи а и должност на газдата е да ви каже која справа за што е и како се вежба.

Во секој случај распоредот, за почеток би бил :

ПОНЕДЕЛНИК: Гради и трицепс
ВТОРНИК: Стомачни ( Дома..има еден тон видеа на јутуб меѓу кои и она кое јас со години го вежбам и го постирав неодамна во темава).
СРЕДА: Рамо и нозе
ЧЕТВРТОК: Исто како вторник
ПЕТОК: Грб и трицепс.
САБОТА/НЕДЕЛА: Одмор.

Исхрана:

1. На ден на тренинг (пон, сре, пет):
Доручек - кафе без шеќер (ако пиете) , смути - овесни снегулки со млеко и малку протеински шејк или 5 варени јајца ( со најмногу 2 жолчки).

Протеински ручек ( Пилешко, телешко или  риба колку можете да изедете) со најмногу 300 гр јаглехидрати ( печен компир, интегрален ориз) зеленчукова салата во  неограничени количини без зејтин или со маслинов, без сирење или минимално, без леб.

Ужина: свежо овошје или протеин бар, кафе без шеќер (ако пиете)  и најмногу 100 гр апетисани ( лешник, бадем, кикирики без сол, семки од тиква или лупен сончоглед без сол)

Вечера после тренинг : протеински шејк со сецкана банана или 5 варени јајца ( со најмногу 2 жолчки).

2. На ден на одмор (вто, чет, саб, нед):
Доручек: кафе без шеќер (ако пиете) доручек смути - овесни снегулки со млеко и малку протеински шејк или 3 варени јајца  ( со најмногу 1 жолчка)

Протеински ручек БЕЗ јаглехидрати ( Пилешко, телешко, риба колку можете да изедете), зеленчукова салата во  неограничени количини без зејтин или со маслинов, без сирење или минимално, без леб.

Ужина: свежо овошје  или протеин бар или протеински шејк со банана, кафе без шеќер (ако пиете)  и 100 гр апетисани ( лешник, бадем, кикирики без сол, семки од тиква или лупен сончоглед без сол)

Вечера - њама.

3. Не треба да конзумира:
- благо ( колачи, чоколади. сладолед, торти и сл.)
- газирани скокови и џусеви.
- алкохол ( бар не редовно и рекумерно..особено не пиво,ракија)
- солени грицки ( чипс, соленки и сл.)
- junk food.
- тесто и било што од бело брашно. ( заборавете пекари).
- гејнери.

Неколку битни ствари :

1.Не вежбајте кардио. ( точак, лента...)

2. После пола годиина, тренингот за нозе ќе се префрли засебно во Четврток, а стомачните наместо во  Четврток ќе си ги цепате по дома во Сабота.

3. Ако случајно пропуштите тренинг, држете се до распоредот односно не вежбајте 2 тежински тренинзи еден по друг ден. Одморот од 24 часа  на мускулот после тренинг е клучен за да расте, а нели...тоа сакате.

4. Пазете на прогрес на секоја вежба.

На пример: ако првиот месец правите 8 репетиции сo (пример) 70 кг на бенч, следниот месец веќе би требало да можете да ги кренете без проблем истите 70 кг и 10 пати, со тоа што на последната серија ја покачувате тежината за плус 5-10 кг, а ја елиминирате најлесната тежина за загревање и ја заменувате со потешката која на почетокот сте ја кревале 12 пати.
Ова важи за секоја вежба, секој тренинг, со тоа што за  една година редовен тренинг би требало да кревате и до 50% повеќе  во однос на тежината која што се почнале.

5. Спијте редовно, најмалку 7 часа навечер.

6. Протеинскиот шејк пијте го што побрзо (веднаш) после тренинг.

7. Првава година баталете интернет филозифии, статии, видеа, не се мерете на вага, не се сликајте за да се споредувате , не мерете обем на бицепс и слични глупости.

8. Почетокот е најтежок, но резултатите се најочигледни и само мрзливите губат мотивација.

9. Овој режим на исхрана нема да трае вечно.  Кога ќе ја постигнете бараната форма и телото ќе се навикне на редовен тренинг и здрава храна, метаболизмот природно ќе работи побрзо и ќе соговрува штеточини многу поефективно..што значи ќе може барем еден ден во неделата да јадете и пиете што сакате и колку сакате и нема ништо од тоа да ви се познава, ниту да ви штети. (читај 2 чизбургера со све од 7 мица со пола литар Кока кола или пола пита бурек со месо после пијанка во град во 5 саат сабајле).
Повеќе од еднаш до најмногу двапати неделно  ни сами нема да сакате да внесувате срања, пошто менталниот склоп нема да ви дозволи после толку работа и дисциплина ...исто како што тазе изгланцана кола избегавате да ја возите по вирчиња и калови.
 
Терајте вака најмалку 6  месеци, редовно, дисциплинирано без исклучоци, па ќе правиме муабет пак.